5 dicas para fazer a higiene do sono e dormir melhor

Acordar sem disposição e com sensação de cansaço, mesmo após ter dormido por 8 horas, pode indicar que a qualidade do sono não está adequada. Esse sinal merece atenção, pois o descanso noturno é fundamental para a recuperação do corpo e da mente. Nesses casos, adotar hábitos que favoreçam um descanso mais profundo e tranquilo — prática conhecida como higiene do sono — pode ser fundamental.

De acordo com Marcial Pereira, médico do esporte da BurnUp, healthtech especializada em saúde mental e emocional, ignorar a higiene do sono pode gerar problemas como fadiga crônica, dificuldade de concentração, irritabilidade, baixa imunidade e até mesmo o aumento de riscos de doenças mais sérias.

“Um sono adequado e de boa qualidade permite que o nosso corpo desfrute da manutenção e reparação física, emocional e cognitiva. Por isso, dormir bem não deve ser um luxo, mas uma prioridade para quem deseja ter longevidade e saúde integral”, explica.

A seguir, o médico explica como colocar em prática a higiene do sono para dormir melhor. Confira!

1. Crie um ambiente perfeito para dormir

O quarto deve ser um refúgio de tranquilidade, dedicado ao descanso. Então, minimize a luz externa com cortinas blackout e mantenha o ambiente totalmente escuro. “A escuridão sinaliza ao cérebro a hora de produzir melatonina, o hormônio do sono”, explica Marcial Pereira. Reduza também os ruídos externos e priorize o silêncio.

Além disso, mantenha o quarto com uma temperatura agradável entre 18 °C e 20 °C, pois temperaturas muito altas ou muito baixas podem dificultar o sono. Invista também em conforto e lembre-se que o quarto é um lugar de descanso. Portanto, evite fazer do local uma extensão do escritório ou da sala de TV.

2. Mantenha um horário de sono regular

Segundo o médico, o corpo humano possui um relógio biológico interno chamado de ciclo circadiano, que ama rotina. “Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive aos finais de semana. Isso ajuda a regular seu ritmo natural de sono e vigília. Você pode encontrar uma duração ideal de sono, entre 7 e 9 horas por dia, de acordo com o que melhor funciona para você”, afirma.

3. Prepare o seu corpo para o descanso

Sua rotina pré-sono é um sinal para o corpo começar a desacelerar. Por esse motivo, é importante desligar as telas, evitando celulares, tablets e computadores pelo menos 1 hora antes de dormir. “A luz azul emitida por esses dispositivos suprime a produção de melatonina e estimula o cortisol”, completa Marcial Pereira.

Além disso, inclua no seu ritual noturno atividades relaxantes que acalmem a mente, como ler um livro, tomar um banho morno, escrever no diário ou, até mesmo, fazer uma meditação guiada, yoga ou exercícios de respiração profunda.

4. Reveja suas escolhas

Suas escolhas ao longo do dia impactam diretamente na qualidade da sua noite de sono. Então, é interessante manter durante o período diurno hábitos saudáveis que incluam uma alimentação consciente, exercício físico regular, exposição à luz natural e cochilos inteligentes, de 20 a 30 minutos após o almoço. “Uma alimentação leve, sem comidas gordurosas e ingestão de álcool à noite, pode transformar o seu sono. Da mesma forma, os exercícios físicos feitos podem ser grandes aliados”, explica o médico.

5. Procure ajuda profissional

Por fim, o médico lembra que observar o corpo, testar as dicas e adaptá-las à realidade individual é essencial para implementar a higiene do sono. Porém, se houver qualquer suspeita de problemas que vão além da rotina — como estresse, apneia do sono, ansiedade, depressão ou outras condições —, é importante procurar orientação profissional.

“Um médico especialista em sono ou um profissional de saúde mental podem ajudar no diagnóstico e indicação do tratamento adequado. Em todos os casos, evite a automedicação e procure ajuda médica para melhorar o sono e ter mais energia e bem-estar no dia a dia”, finaliza Marcial Pereira.

Por Maria Julia Cabral